Oldukça
fazla kiloluysanız ve daha az yemeye dayanan bir zayıflama programına
başladıysanız, ilk ya da ikinci haftada hızla kilo kaybettiğinizi
farkedeceksiniz. Bu ilk kilo kaybı size planınız konusunda güven verir. Ama, böyle
bir kaybın yalnızca yağ kaybıyla sınırlı olmadığını aklınızda tutun. Kilo
kaybınız kısmen bir sıvı kaybına ve kaslarınız ve karaciğerinizdeki glikojen
stoklarının tükenmesine bağlı olabilir. Bu nedenle, bu ilk birkaç günde
kaybedebileceğiniz 1 ila 2,5 kilo kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir, ama
sürekli kilo kaybı daha yavaş bir süreçtir.
Bir günde yarım kilo yağ kaybı,
hemen hemen olanaksız bir hedef olan 3500 kalori açığını gerektirir oysa birçok
hızlı zayıflama programı bunun olanaklı olduğunu ileri sürmektedir. Daha makul
bir hedef, günde 500 ila 1000 kalorilik bir açık planlamaktır. Böyle bir
sınırlama, genellikle haftada yarım ya da bir kilo kadar yağ kaybına yol açar.
Daha küçük kalori açığının(500
kalori) avantajı, zayıflama sürecinde vücudunuzun protein dokusunun
kaybedilmemesi konusunda verdiği güvencedir. Daha büyük kalori açığının(1000
kalori) avantajı, daha hızlı zayıflamadır. Ayrıca gıda miktarlarını ölçmedeki
küçük hataların, diyet çabalarınızı etkilemesi daha küçük bir olasılıktır.
Şunu unutmayın; haftada 1
kilodan fazla zayıflama vaadeden herhangi bir program, fazla kilo kaybının
yalnızca vücut yağı değil su, protein ve glikojen biçiminde olması açısından
sağlıksızdır.
Uzun dönemde haftalık yaklaşık
kilo kaybınızı, günlük kalori açığınızı 0,002 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.
Örneğin; günde enerjiye 2000 kalori harcıyorsanız ve 1500 kalori değerinde
enerji alıyorsanız, açığınız günde 500 kaloridir. 500 kalori 0,002 ile çarpıldığında,
haftada tahmini yarım kilo kaybı sonucunu verir.
Özel sağlık
sorunları nedeniyle tedavi amaçlı bir diyete ihtiyacı olan insanlar hariç olmak
üzere, en iyi genel diyet planı basitçe şöyle dile getirilebilir: meyve, sebze
ve hububattan gelen karbonhidratlar; et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi
protein içeren gıdalar dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler yiyin.
Vitaminler ve mineraller hemen hemen yediğimiz gıdaların hepsinde vardır.
1989′da, Amerikan Bilim
Akademisi diyet ve sağlık üzerine bir rapor yayınladı. Bu rapor aşağıda
özetlenen, sağlıklı diyet kurallarını sunmaktadır:
–Diyetinizdeki
her tür yağ miktarını azaltın. Ortalama
olarak günlük kalorinin neredeyse %40‘ını yağlardan aldığımız tahmin
edilmektedir. Bir kişinin toplam yağ tüketimini günlük kalori tüketiminin %30’una
inme hedefi makuldur. Doymuş yağ tüketimi günlük kalorinin %10’una
düşürülmelidir ve kolesterol tüketimi günde 300 miligramdan az olmalıdır.
Birçok insan için, yağ oranı
yüksek bir diyet, çeşitli sağlık sorunlarına yol açan şişmanlığa neden olmaktadır. Ailesinde kalp
rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon bulunan insanlar, yağ oranı yüksek bir diyet uygularlarsa, özellikle
risk altında olabilirler.
Diyet ve
egzersizler ile arzu edilir bir vücut ağırlığına ulaşın ve onu koruyun.
Şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı dahil
olmak üzere, birçok hastalığın tedavisini güçleştiren önemli bir etkendir.
–Diyetinizde
karmaşık karbonhidrat ve lif miktarını artırın. Pekçok kişi kalorilerinin çok
az bir kısmını karmaşık karbonhidratlardan alma eğilimindedir. Günlük
kalorimizin %50 ila 55’ini
karbonhidratlardan
(meyve, sebze, tahıl) alarak, bazı vitaminlerin,
minerallerin ve liflerin tüketimini artırırken, yağ tüketimini azaltabiliriz.
Günde beş porsiyon ya da daha fazla meyve , sebze özellikle yeşil yapraklılar
ve sarı sebzeler ve turunçgiller yemeye çalışın. Günde altı porsiyon ya da daha
fazla ekmek, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar
yiyin. Liften zengin bir diyet, gıdaların sindirilmesinde ve özümsenmesinde
önemli bir rol oynar.
–Uygun
miktarlarda protein yiyin. Diyetimiz çoğunlukla hayvansal proteinler olmak
üzere çok fazla protein içermektedir. Ayrıca aldığınız protein miktarını azaltırsanız,
yağ tüketiminizin de düştüğünü farkedebilirsiniz, çünkü alınan yağın büyük bir
kısmı, özellikle kolesterol, hayvani ürünlerde bulunmaktadır. Ama et yemeyi
bırakmayın; yalnızca daha az yiyin.
–Sodyum oranı
görece düşük gıdaları seçin ve yemeklerinize pişirirken ve masada ektiğiniz
tuzun miktarını sınırlayın. Pekçok insan ihtiyacından fazla tuz tüketmektedir.
Çoğu insan için sodyum seviyeleri hiçbir zaman bir sağlık sorununa yol
açmayabilir, ama diyetinizdeki fazla tuzu düşürmek yine de iyi bir fikirdir.
Ailenizde yüksek tansiyon varsa ya da sodyuma duyarlılığınız varsa, diyetinizde
tuzu kısıtlamak daha da önemlidir.
–İçki
içiyorsanız, alkol tüketiminizi günde bir kadehe indirin.
–Kadınların
ve ergenlik çağındaki kızların diyetlerinde daha fazla kalsiyum ve demire
ihtiyaç vardır. Kadınların ve genç kızların çoğu sağlıklı büyüme ve kemiklerin
bakımı için gerekli olan kalsiyum miktarının yaklaşık yarısını tüketmektedir.
Çocuk doğurma yıllarında, birçok kadın ve genç kız sağlığını korumak için
gerekli olandan çok daha az demir almaktadır.
–Kendinizin
ve çocuklarınızın diyetinin, diş çürümelerinin önlenmesine yardımcı olmak üzere
flor içermesine dikkat edin. Florlu su, çocuklarda ve yetişkinlerde diş
çürümelerini önemli ölçüde azaltabilir.
–Doktorunuz
söylemedikçe ek vitamin ve mineral almayın. Ne kadar fazla o kadar iyi teorisi,
vitaminler ve mineraller için geçerli değildir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu
vitamin ve mineralleri elde etmenin en iyi yolu, çeşitlilik içeren bir
diyettir.
Gerçek:Karın egzersizleri sadece sırt
kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bütün karın
çevresini güçlendirir; bu da sırtınıza binen vücut ağırlığını ve baskıyı
azaltır. Bu yüzden, egzersizlerinize mekik, bacak kaldırma ve arkaya doğru eğilme
hareketlerini de ekleyin.
Mit:Sindirim
sisteminizi kandırın
Gerçek:Birçok obez insan, mide baypas
ameliyatı geçirdikten sonra kilo verir. Ameliyattan sonra, insanlar önceki
kadar fazla yemek yiyemezler, çünkü midelerinin büyük bir bölümü alınmıştır. Ama
araştırmacılar yakın zamanda bu insanların kendilerini aç hissetmemelerinin
nedeninin aslında midelerinin küçülmesi değil, midelerinin ghrelin hormonu
üreten bölümünün alınmış olması olduğunu keşfettiler. Ama bu hormonlar sadece
midede bulunmaz; bağırsaklarda da bulunur. Dolayısıyla bu açlık tetikçilerini
etkisiz hale getirmenin yollarından biri, açlık hissedeceğiniz noktaya
gelmemektir. Yiyecekleri ne kadar yavaş hazmederseniz, mideniz o kadar yavaş
boşalır ve kendinizi o kadar uzun süre tok hissedersiniz.
Lif bunun
için etkili bir çözüm ama bir tane daha var : Öğünlerinizden önce biraz yağ
yerseniz, midenizin çabucak boşalmasını engellersiniz. Örnek: Sabahları çay
içiyor ve yağsız kızarmış ekmek yiyorsanız, mideniz yirmi ila otuz dakika
içinde boşalır ve daha öğle bile olmadan acıkarak birşeyler atıştırmaya
başlarsınız. Ama ekmeğinizin üzerine biraz fıstık ezmesi veya elma ezmesi
sürerseniz, ekmeğin midenizde erimesi yaklaşık üç buçuk saat sürer. Kendinizi
tok hissetmek herşeyi yavaşlatır. Her öğünde biraz yağ yemenizi öneriyoruz ama
bunu özellikle günün en riskli öğünüyle ilgili tavsiye ediyoruz, yani akşam
yemeğiyle! Sağlıklı tekdoymamış yağ biçiminde yaklaşık yetmiş kalori alın. Bu
yaklaşık altı ceviz ya da yirmi fıstık demektir. Fazladan yağın bir avantajı
daha vardır; Domateste bulunan likopen gibi yağda çözünen maddelerin hazmını
kolaylaştırır.
